Fysisk | Opvarmningscirklen


Mål med øvelserne

  • At sejlerne får varmet kroppens muskler og led, samt får kendskab til simple bevægelser der er har betydning for grundformen.

Opsætning

På havnearealet, i havnebassinet eller på vandet udlægges en trekantsbane ved tre mærker, hvor sejlerne skal løb (havneareal) eller sejle (havnbassin/vandet).

Gennemførsel

Sejlerne sejler rundt på en lille trekantsbane, hvor der skiftes retning hver gang instruktøren fløjter 1 gang. Når instruktøren fløjter 2 gange, stopper sejlerne og laver en øvelse. Når instruktøren fløjter 3 gange stopper sejlerne med øvelsen og sejlerne fortsætter rundt på banen. Det anbefales at lade sejlerne udføre øvelserne i 30-60 sekunder, før man sejler videre.

valgfrie øvelser: mavebøjninger i bunden af båden, armstrækkere på knæene hvor man har hænderne på essingen, benbøjninger i en bredstående stilling, Stå på ét ben, gå rundt om masten, sidde på essingen og sparke med benene i vandet, armsving hvor højre og venstre arm bevæges modsat retning af hinanden, core øvelse hvor sejlerne har fødderne (læ) og hånderne (luv) på essingen og skal være stiv som en ispind, sejle båden rundt på banen via øsekar eller paddel, rotation af ryggen hvor sejlerne laver "møllesving", sidde i bunden af båden og holde ben og ryg løftet så kroppen udgør et "V", sidde på essingen med fødderne fri af bunden (balance)

Skippermødet: (instruktion)

På skippermødet forklares kort at opvarmningsøvelser er med til at give varmen i kroppen og styrker kroppen. Herefter forevise alle øvelserne, hvor instruktøren går forrest og viser øvelserne. Vis øvelserne omkring båden, så sejlerne kan se hvordan de tænkes udført på vandet.  Lad sejlerne afprøve øvelserne på land, så der kan gives feedback på deres udførsel af øvelserne. Sørg for at sejlerne har en drikkedunk, så de kan få væske imellem øvelserne.

Fokuspunkter

  • Motivation fra instruktøren ved at heppe og selv deltage i øvelserne i trænerbåden (være det gode eksempel)

Variation

  • Lad sejlerne skiftevis vælge øvelse
  • Lad sejlernes kreativitet komme til udtryk, ved at de kan lave alternative opvarmningsbevægelser (dans, twist, spring i vandet og komme op mm.)
  • Plan b træning når der er vindstille eller blæser for meget. Her kan øvelser udføres på land eller i bådene uden sejl i havnen.

Ressourcer:

Fløjte

3 mærker


Færdigheder

  • Hvordan man udfører fysisk træning.
    Sejler diplom 5
  • Hvordan man holder sig i form til at sejle
    Søløve
  • At deltage i fysisk træning i sejlklubben
    Sejler diplom 2 | 1-personsjolle
  • At deltage i fysisk træning i sejlklubben.
    Sejler diplom 2 | 2-personsjolle

Vind

Svag vind Let vind

Antal både


Bådtype

Kølbåd Windsurfer Kitesurfer 1-persons jolle 2-persons jolle På land