Fysisk | VM-cirklen


Mål med øvelserne

  • At sejleren har et fysisk træningsprogram som der kan bruges i løbet af sæsonen, til at opretholde/løfte den fysiske grundform med. 
  • WM cirklen er bygget op på funktionelle øvelser, således at man træner alle de muskelgrupper, som man bruger under sejlads og derved sikre målet om at forbedre den fysiske præstation på vandet. 
  • At sejlerne over en periode på 2-3 mdr. rykker deres fysiske kapacitet og bliver i stand til at klare sig bedre på vandet, når de fysiske krav har indflydelse på ens tekniske færdigheder og taktiske overblik.

OBS: Brug af dette program forudsætter at man er i stand til at gennemføre "EM Cirklen" som også ligger som fysisk træningsøvelse i applikationen.

Opsætning

Træningsprogrammets øvelser kan udføres udendørs og indendørs, ved brug af simple redskaber og egen kropsvægt. Programmet er lavet således at de kan bruges, når man er til konkurrence, hvor man ikke nødvendigvis har træningsfaciliteter til rådighed.

GENNEMFØrsel

Sejlerne bruger WM cirklen, som selvtræning eller træning med andre sejlere. At sejlerne efter introduktion til WM cirklen, laver den regelmæssigt 2-4 gange i ugen afhængig af om det er i eller udenfor sæsonen. 

WM cirkel

 

WM-cirklen skal udføres 3 gange

3* WM-cirklen på under 12 min = BRONZE WM-cirkel

3* WM-cirklen på under 10 min = SØLV WM-cirkel

3* WM-cirklen på under 8 min = GULD WM-cirkel

Skippermødet (instruktion, mesterlære, coaching)

Træningsøvelserne vises og forklares for sejlerne, Hvor der lægges vægt på kvalitet i udførslen. Det er vigtig at sejlerne laver øvelserne med fuld bevægeudslag og ikke går videre til næste øvelse før alle repetitionerne i hver øvelse er udført korrekt.  De første par gange sejlerne laver programmet, bør de ikke arbejde med tidsintervallerne (12-10-8 minutter), men istedet være grundige i udførslen, for derefter at bruge tiden til at vurdere fremgang. 

Fokuspunkter

  • Fuldt bevægeudslag
  • Kvalitet i bevægelser, ved kontrollede bevægelser 

Variation

  • At de efter 3 mdr. kan skifte til OL-cirklen hvor de bliver udfordret yderlig.
  • Kan bruges som opvarmning på vandet eller hvis der er vindstille eller for meget vind til at sejle.

Ressourcer:

Bord eller stativ på havnen

Dør eller stativ man kan lave armhævninger ved.


Færdigheder

  • Udføre selvstændig fysisk træning.
    Sejler diplom 6
  • Selvtræne
    Sejler diplom 7
  • Hvordan man udfører fysisk træning.
    Sejler diplom 5
  • Om grundteori om fysisk træning og kost.
    Sejler diplom 7
  • At deltage i fysisk træning i sejlklubben.
    Sejler diplom 2 | 2-personsjolle

Vind

Svag vind Let vind Jævn vind Frisk vind eller højere

Antal både


Bådtype

Kølbåd Windsurfer Kitesurfer 1-persons jolle 2-persons jolle På land