Fysisk | VM-cirklen
Mål med øvelserne
- At sejleren har et fysisk træningsprogram som der kan bruges i løbet af sæsonen, til at opretholde/løfte den fysiske grundform med.
- WM cirklen er bygget op på funktionelle øvelser, således at man træner alle de muskelgrupper, som man bruger under sejlads og derved sikre målet om at forbedre den fysiske præstation på vandet.
- At sejlerne over en periode på 2-3 mdr. rykker deres fysiske kapacitet og bliver i stand til at klare sig bedre på vandet, når de fysiske krav har indflydelse på ens tekniske færdigheder og taktiske overblik.
OBS: Brug af dette program forudsætter at man er i stand til at gennemføre "EM Cirklen" som også ligger som fysisk træningsøvelse i applikationen.
Opsætning
Træningsprogrammets øvelser kan udføres udendørs og indendørs, ved brug af simple redskaber og egen kropsvægt. Programmet er lavet således at de kan bruges, når man er til konkurrence, hvor man ikke nødvendigvis har træningsfaciliteter til rådighed.
GENNEMFØrsel
Sejlerne bruger WM cirklen, som selvtræning eller træning med andre sejlere. At sejlerne efter introduktion til WM cirklen, laver den regelmæssigt 2-4 gange i ugen afhængig af om det er i eller udenfor sæsonen.
WM-cirklen skal udføres 3 gange
3* WM-cirklen på under 12 min = BRONZE WM-cirkel
3* WM-cirklen på under 10 min = SØLV WM-cirkel
3* WM-cirklen på under 8 min = GULD WM-cirkel
Skippermødet (instruktion, mesterlære, coaching)
Træningsøvelserne vises og forklares for sejlerne, Hvor der lægges vægt på kvalitet i udførslen. Det er vigtig at sejlerne laver øvelserne med fuld bevægeudslag og ikke går videre til næste øvelse før alle repetitionerne i hver øvelse er udført korrekt. De første par gange sejlerne laver programmet, bør de ikke arbejde med tidsintervallerne (12-10-8 minutter), men istedet være grundige i udførslen, for derefter at bruge tiden til at vurdere fremgang.
Fokuspunkter
- Fuldt bevægeudslag
- Kvalitet i bevægelser, ved kontrollede bevægelser
Variation
- At de efter 3 mdr. kan skifte til OL-cirklen hvor de bliver udfordret yderlig.
- Kan bruges som opvarmning på vandet eller hvis der er vindstille eller for meget vind til at sejle.
Ressourcer:
Bord eller stativ på havnen
Dør eller stativ man kan lave armhævninger ved.
Færdigheder
- At deltage i fysisk træning i klubben
Sejler 3 - Kapsejlads - Hvordan man udfører fysisk træning
Sejler 4 - Kapsejlads - Udføre selvstændig fysisk træning
Sejler 5 - Kapsejlads - Selvtræne
Sejler 5 - Kapsejlads - Hvad grundteori om fysisk træning og kost omfatter
Sejler 5 - Kapsejlads