Fysisk | EM-cirklen
Målet med øvelsen
- At sejleren har et fysisk træningsprogram som der kan bruges i løbet af sæsonen, til at opretholde/løfte den fysiske grundform med.
- Em cirklen er bygget op på funktionelle øvelser, således at man træner alle de muskelgrupper, som man bruger under sejlads og derved sikre målet om at forbedre den fysiske præstation på vandet.
- At sejlerne over en periode på 2-3 mdr. rykker deres fysiske kapacitet og bliver i stand til at klare sig bedre på vandet, når de fysiske krav har indflydelse på ens tekniske færdigheder og taktiske overblik.
Opsætning
Træningsprogrammets øvelser kan udføres udendørs og indendørs, ved brug af simple redskaber og egen kropsvægt. Programmet er lavet således at de kan bruges, når man er til konkurrence, hvor man ikke nødvendigvis har træningsfaciliteter til rådighed.
GENNEMFØRsel
At sejlerne bruger EM cirklen som selvtræning eller træning med andre sejlere. At sejlerne efter introduktion til EM cirklen, laver den regelmæssigt 2-4 gange i ugen afhængig af om det er i eller udenfor sæsonen.
EM-cirklen skal udføres 3 gange
3* EM-cirklen på under 12 min = BRONZE EM-cirkel
3* EM-cirklen på under 10 min = SØLV EM-cirkel
3* EM-cirklen på under 8 min = GULD EM-cirkel
Skippermødet (instruktion, mesterlære, coaching)
Træningsøvelserne vises og forklares for sejlerne, Hvor der lægges vægt på kvalitet i udførslen. Det er vigtig at sejlerne laver øvelserne med fuld bevægeudslag og ikke går videre til næste øvelse før alle repetitionerne i hver øvelse er udført korrekt. De første par gange sejlerne laver programmet, bør de ikke arbejde med tidsintervallerne (12-10-8 minutter), men istedet være grundige i udførslen, for derefter at bruge tiden til at vurdere fremgang.
Fokuspunkter
- Fuldt bevægeudslag
- Kvalitet i bevægelser, ved kontrollede bevægelser
Variation
- At man efter 3 mdr. kan skifte til WM-cirklen hvor der at blive udfordret yderlig.
- Kan bruges som opvarmning på vandet eller hvis der er vindstille eller for meget vind til at sejle.
Ressourcer:
Bord eller legestativ
Færdigheder
- At deltage i fysisk træning i klubben
Sejler 3 - Kapsejlads - Hvordan man udfører fysisk træning
Sejler 4 - Kapsejlads - Hvad grundteori om fysisk træning og kost omfatter
Sejler 5 - Kapsejlads