På havnearealet, i havnebassinet eller på vandet udlægges en trekantsbane ved tre mærker, hvor sejlerne skal løb (havneareal) eller sejle (havnbassin/vandet).
Sejlerne sejler rundt på en lille trekantsbane, hvor der skiftes retning hver gang instruktøren fløjter 1 gang. Når instruktøren fløjter 2 gange, stopper sejlerne og laver en øvelse. Når instruktøren fløjter 3 gange stopper sejlerne med øvelsen og sejlerne fortsætter rundt på banen. Det anbefales at lade sejlerne udføre øvelserne i 30-60 sekunder, før man sejler videre.
valgfrie øvelser: mavebøjninger i bunden af båden, armstrækkere på knæene hvor man har hænderne på essingen, benbøjninger i en bredstående stilling, Stå på ét ben, gå rundt om masten, sidde på essingen og sparke med benene i vandet, armsving hvor højre og venstre arm bevæges modsat retning af hinanden, core øvelse hvor sejlerne har fødderne (læ) og hånderne (luv) på essingen og skal være stiv som en ispind, sejle båden rundt på banen via øsekar eller paddel, rotation af ryggen hvor sejlerne laver "møllesving", sidde i bunden af båden og holde ben og ryg løftet så kroppen udgør et "V", sidde på essingen med fødderne fri af bunden (balance)
På skippermødet forklares kort at opvarmningsøvelser er med til at give varmen i kroppen og styrker kroppen. Herefter forevise alle øvelserne, hvor instruktøren går forrest og viser øvelserne. Vis øvelserne omkring båden, så sejlerne kan se hvordan de tænkes udført på vandet. Lad sejlerne afprøve øvelserne på land, så der kan gives feedback på deres udførsel af øvelserne. Sørg for at sejlerne har en drikkedunk, så de kan få væske imellem øvelserne.
Fløjte
3 mærker